Il existe aujourd'hui de nombreux compléments alimentaires. Chacun d'entre eux s'adresse à un type d'utilisateur spécifique, auquel il apporte une série de bienfaits grâce aux propriétés de leurs ingrédients respectifs. Parmi tous ces produits, l'un des plus consommés par la société sont les shakes protéinés.
Que sont les boissons protéinées et à quoi servent-elles ?
Les acides aminés essentiels qui sont présents dans les structures sont classés comme des protéines. Plus précisément, ils sont utilisés par l'organisme pour la régénération complète des muscles, qui comprend également d'autres éléments très importants tels que les anticorps, les hormones et même les tissus conjonctifs.
Ce sont ces substances qui sont présentes dans les shakes protéinés, conçus pour aider le corps à régénérer tous les éléments essentiels qu'il a perdus au cours de l'activité sportive.
Bien entendu, les personnes qui ne font pas de sport peuvent également bénéficier de ces produits, mais en en ingérant deux fois moins. Dans ce cas, 0,8 gramme de protéines multiplié par le nombre total de kilos d'une personne est suffisant. Si vous faites régulièrement de l'exercice, ce chiffre est doublé et passe à 1,6, voire plus, selon l'intensité de l'activité.
Cet apport supplémentaire en protéines est très difficile à obtenir avec un régime classique. C'est pourquoi les shakes protéinés sont particulièrement utiles lorsqu'il s'agit de gagner de la masse musculaire. Sans eux, cet objectif peut devenir plus compliqué ou prendre beaucoup plus de temps à atteindre.
En plus de renforcer les muscles, ils contribuent également à augmenter le taux de glucose dans le sang, ce qui se traduit par une grande quantité d'énergie. Comme si cela ne suffisait pas, ils ont un fort pouvoir rassasiant malgré leur faible teneur en calories, et peuvent également être utilisés pour perdre du poids sans provoquer de perte de masse musculaire.
À tout cela s'ajoute une récupération optimale, même lors d'une activité physique de haute intensité. L'endurance devient considérablement plus élevée.
Les structures d'acides aminés sont présentes dans ces boissons, atteignant un pourcentage extrêmement élevé. Le format facilite l'ingestion, la préparation et la consommation ultérieure. Les poudres dans lesquelles les shakes protéinés sont généralement commercialisés peuvent être facilement mélangées à tout type de liquide, de l'eau au lait.
En ce qui concerne le lait, il est très courant que son lactosérum soit utilisé pour la fabrication de shakes protéinés. Cependant, il existe d'autres sources d'où il peut être tiré.
Types de shakes protéinés
Lactosérum :
Commençons par celles que nous avons déjà mentionnées, et qui sont actuellement les plus populaires. Elles sont généralement connues sous le nom de protéines de lactosérum et leur succès réside dans la facilité avec laquelle tous les acides aminés essentiels sont assimilés. De cette façon, la récupération physique après une activité sportive se fait en un temps record.
Selon la façon dont le lactosérum est filtré, on obtient un shake protéiné plus ou moins pur. Opter pour des produits issus de concentré ou d'isolat de protéines donne également un bon résultat en termes de quantité de nutriments, même si ceux qui veulent le plus haut niveau de pureté opteront pour des protéines de lactosérum hydrolysées.
La viande :
Le résultat est très similaire aux shakes protéinés mentionnés ci-dessus, bien qu'ils diffèrent sur un point important : ils sont sans lactose. Tout le reste est presque identique, y compris la vitesse à laquelle le corps assimile ses substances.
Il s'agit d'une excellente alternative pour ceux qui souhaiteraient bénéficier des protéines de lactosérum mais ne peuvent pas le faire en raison de sa forte teneur en lactose, par exemple les personnes intolérantes au lactose.
Caséine :
Un mélange de phosphore et de calcium se trouve dans le lait et peut être extrait sous forme de caséine pour faire des shakes protéinés qui, bien qu'ils proviennent du même ingrédient que la protéine de lactosérum, sont très différents.
Dans ce cas, la libération se fait très lentement. Il faut du temps à l'organisme pour digérer le produit pris. C'est pourquoi il est conseillé de le prendre avant d'aller se coucher ou à n'importe quel moment de la journée, après quoi il ne faut pas prendre de nourriture pendant quelques heures.
Secousses de libération séquentielle :
Bien qu'il existe des shakes protéinés, comme le shake aux œufs, que nous verrons plus tard, qui se libèrent de manière séquentielle, il en existe d'autres, comme celui décrit récemment, qui le font très lentement. En les mélangeant avec d'autres protéines comme la whey, on s'assure que la libération séquentielle prédomine.
C'est ce que démontrent les shakes protéinés qui combinent à la fois le lactosérum et la caséine. L'absorption sera optimale, faisant varier la quantité d'acides aminés qui seront disponibles dans le sang de l'athlète.
Légumes :
En parlant d'alternatives, il est temps d'aborder l'une des plus populaires. Nous faisons référence aux shakes protéinés végétaux, qui évitent les ingrédients provenant d'animaux.
Les régimes végétaliens, ainsi que les régimes végétariens, peuvent inclure ce type de produits qui se caractérisent par l'apport d'une grande quantité d'acides aminés, un chiffre qui varie en fonction de l'ingrédient dont il provient, allant du chanvre au soja, en passant par les pois et le riz.
Des œufs :
Si les produits d'origine animale ne constituent pas un obstacle au régime alimentaire de l'athlète en question, les shakes protéinés à base d'albumine d'œuf sont fortement recommandés et connaissent un grand succès. En fait, elles ne devancent actuellement que les protéines de lactosérum en termes de chiffres de vente.
Cela n'est pas surprenant étant donné la très haute valeur biologique des ovoproduits. En outre, ils sont libérés dans la circulation sanguine selon un processus séquentiel, ce qui les rend extrêmement polyvalents pour ceux qui cherchent à gagner de la masse musculaire, qui peuvent consommer le shake sans avoir à le faire à un moment précis de la journée.
Quand boire un shake protéiné
Bien que cela dépende de l'objectif que chaque athlète a en tête, il y a généralement plusieurs moments qui sont idéaux pour les shakes protéinés.
Le matin en est un bon exemple. Le corps a passé la nuit sans réserves alimentaires, un facteur qui conduit au catabolisme musculaire. La situation est complètement inversée en buvant un shake, surtout s'il contient du fructose. En conséquence, le foie est réapprovisionné en une quantité considérable de glycogène et la perte de masse musculaire est stoppée en une demi-heure environ.
Il est également courant qu'un shake protéiné soit consommé à n'importe quel moment de l'entraînement ou de l'activité physique en question. Concrètement, cela se fait généralement trente minutes avant le début de l'exercice, bien que si peu d'heures se sont écoulées depuis la prise du produit du matin, ce n'est pas strictement nécessaire, mais c'est généralement recommandé pour être performant.
Celui qui est recommandé à 100% est celui qui est ingéré après la séance de sport. Le niveau d'intensité de la séance n'a pas d'importance, car dans tous les cas, il y aura eu une perte de glycogène qui affectera les muscles. Pour une récupération complète des muscles par la suite, il est essentiel de boire un shake protéiné dans la demi-heure qui suit pour une assimilation optimale.
Combien de shakes protéinés faut-il boire par jour ?
De nombreux aspects entrent en jeu lorsqu'il s'agit de définir un chiffre exact, de votre poids au type de régime que vous suivez. Par exemple, manger régulièrement des aliments riches en protéines n'est pas la même chose que suivre un régime pauvre en protéines.
Dans le premier cas, un shake protéiné quotidien, pris de préférence après une activité physique, sera probablement suffisant. Mais si, pour des raisons financières ou autres, vous ne pouvez pas vous permettre d'inclure des protéines dans votre régime alimentaire habituel, le nombre maximum de shakes recommandé par les professionnels de la santé en tant que complément alimentaire est de trois.
Effets négatifs des boissons protéinées
Ayant récemment mentionné les spécialistes de la santé, il est maintenant temps d'aborder l'importance de les consulter avant d'entamer tout changement significatif dans vos habitudes. Un exemple clair est de commencer à boire des shakes protéinés.
Un nutritionniste saura vous guider afin d'ingérer la quantité optimale et de ne pas dépasser les chiffres maximums, ce qui pourrait entraîner plusieurs effets négatifs tels que des carences non seulement en minéraux, mais aussi en vitamines, ainsi que des dommages au foie et aux reins.